簡単！オートミールの食べ方、栄養豊富レシピ7選

オートミールとは？シリアルの一種？なぜ食べるの？何がいいの？いつ食べたらいいの？という疑問をオートミールを13年以上愛食する美容健康研究家ＫＵＭＩがスッキリ徹底解決！美容やダイエットに筋トレ飯に愛好家増大の訳とは？栄養効果たっぷり！無理なくオートミール続けるために万能でレシピ豊富！健康的なオートミールの食べ方3ステップに加えておすすめの食べ方、オリジナルレシピ7選をご紹介します。

オートミールとは

まずは、そもそもオートミールとは何なのか？基本から確認してまいりましょう。

オートミールという名前は、「oats」と「meal」を掛け合わせた英語からできたもの。
Oatsとはオーツ麦のことで、Mealは食事という意味。つまり、オートミールとは脱穀し食べやすく、調理しやすく加工したオーツ麦のことを指します。

オートミールの食べ方と歴史

オーツ麦は日本名だと「燕麦（えんばく）」とも呼び、古くから農耕馬の飼料として栽培されていた歴史があるだけでなく、小麦とは異なり精白されていません。
海外では、古代から粥状に調理した（Porridge：ポリッジ）オートミールを手軽に食べていたほど、歴史のある食べ物としても有名です。

なぜオートミールがあると便利？

昔からオートミールが重宝していた。つまり理由があるはず。以下のような非常時にもあると便利な食材でもあるのです。

• 保存が効く
• 非常食として便利
• キャンプ、登山でも簡単に食べられる
• 比較的安心安全な食材（そのまま食べると固く消化不良の原因になるので注意）

オートミールは「全粒穀物」でもあり、麦芽などに含まれる栄養をそのまま食べることができるため、栄養も豊富なのが特徴。

オートミールの栄養素

食物繊維、タンパク質、ミネラル類の栄養価。
食物繊維がたっぷりで、腹持ちも良いため減量、体調管理のために食べる人も多くいます。

期待される効果

1. 高血圧予防
2. 高血糖予防
3. 便秘解消効果
4. 豊富な食物繊維なので、満腹感も得られる
5. がん予防
6. 血中コレステロールを下げる効果（情報参照元:wikipedia）

同じ全粒穀物のなかで栄養価が高いとされる、玄米やみんな大好き白米と比較するとこうなります。

白米：358kcal/77.1g/73
玄米：353kcal/74.0g/68
オートミール：380kcal/69.1g/55
（100gあたりのカロリー/100gあたりの糖質/GI値）

オートミールは腸を整える２つの食物繊維が豊富

オートミールは精白を行なわず加工される為、食物繊維は精白米の約20倍、玄米の約3.5倍もの量を含みます。しかも、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」が両方摂取できる貴重な食材です。特に「水溶性食物繊維」には、余計な中性脂肪やコレステロールを吸着して体外へ排出してくれるという、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

食物繊維は不溶性・水溶性合わせてオートミール100g中9.4gと、玄米の約3倍含まれています。
タンパク質は100g中13.7gと、玄米の約2倍。カルシウムは100g中47mgと、玄米の約5倍含まれているのです。
白米・玄米と比べて、カロリーは少し高く、糖質は少し低い値です。

整腸作用を助ける食材と一緒に

オートミールが食物繊維が多いことが分かったところで、より腸の働きを助ける食材と一緒に食べるとより効果的に美味しくいただきたいものです。

例：

• バナナ＋ヨーグルト（ギリシャヨーグルト）＋オートミール＋はちみつ
• 豚キムチ＋オートミール
• 納豆＋オートミール

血糖値の上がりやすさを示す「GI値」も、玄米、白米と比べ、オートミールが最も低いので食べても急激に血糖値が上がることも予防できるのです。
こういった栄養の高さが、オートミールが古くから愛され、重宝されてきた理由の1つなのでしょう。

なぜGI値が低いのが良いのか？

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものを指します。

【筋トレ減量＆ダイエットに興味のある方へ】

• オートミールはGI値が低いって本当？
• オートミール情報更新版
• 玄米とオートミールどっちが栄養が高い？

体調に合わせて、どのオートミールを選ぶのか、食べ方方など調整してみるのもよいでしょう。

オートミールの種類

オートミールは加工の仕方などにより、大きく5種類に分けられます。
種類によっては調理に時間のかかるもの、簡単なものなどあるため、買う時はそれぞれの特徴を確認することをおすすめします。

オートミールはシリアル？

オートミールはオーツ麦（燕麦）、コーンフレークはコーンを原料にし作られているといった違いがあります。
コーンフレークは冷たい牛乳をかけて食べるのが一般的ですが、オートミールはお湯を注いたり、鍋で煮たりお粥のようにして楽しむことも、生地に混ぜ込むこともできる万能食材です。

スティールカットオーツ

脱穀した燕麦を1粒に対し2～3分割したもので、玄米に近い。
生の状態なので、食べる為には約30分間コトコト煮込む必要があります。
プチプチとした食感が特徴でもあるものの、30分以上煮込むとドロドロになってしまうため、食感を楽しみたいならは加熱時間には注意が必要。

オーツブラン

オーツ麦の外皮部分を集めたもの。
食物繊維が含まれているため、健康食品としても食されています。
ただ、そのままでは食べらるのではなく、他ののシリアル等と一緒に混ぜて食べたり、パンやお菓子などの材料として使うのが一般的です。

ロールドオーツ

脱穀したオーツ麦を蒸してローラーで平たく伸ばし、乾燥させたもの。
（このタイプのオートミールを10年以上愛用しています。）

一度加熱処理がされているものの、乾燥しているためそのまま食べるとゴワゴワ。加熱して食べるのがおすすめです。
スティールカットオーツに比べ加熱時間は短く、電子レンジ、鍋で煮るなど約5分間柔らかくなるのが特徴。

クイックオーツ

先ほどのロールドオーツをより細かくカットしたもの。
水分が早く染み込みやすく、時短の味方です。そこまで食感はありません。初心者でも扱いやすい種類です。

インスタントオーツ

ロールドオーツを調理し、すぐに食べられるように加工したもの。
ものによっては味が付いているものもあります。クイックオーツと同様、初心者に試しやすいオートミールです。
そのまま牛乳をかけて食べたり、軽く加熱してもおいしく頂けます。注意点として、煮すぎるとドロドロになってしまいやすいのが特徴。

いつオートミールを食べるのがいい？

朝食やおやつにおすすめです。少量でも腹持ちが良い点で、小腹が空きにくいためダイエット、減量中でも助かる食材です。

ただ朝食で注意したいのは、砂糖などの甘いもの、甘味料を大量に使用しないことです。SNS映えを意識するばかりに多大な量のフルーツなど加糖だらけの朝食になると、糖尿病や予備軍など気になる人には血糖値がスパイクしやすいため、オートミールのGI値が低く緩やかに血糖値が上がりやすいという利点があっても、意味がなくなってしまうためです。アレンジ方法も気を付けることも大切なことだということをお忘れなく。

オートミールがまずいと感じる人へ

やはりオートミール独特の風味に好き嫌い（まずいと感じるの）があるのは、オートミールの特徴でもあります。そのままご飯化して食べるのは平気な人もいれば、お粥のように煮込んで食べる、味付けをすればＯＫという人もいるのも確か。自分が好む味付け食べ方で無理なく食べることをおすすめします。

オートミールの食べ方（基本編）

まずは、オートミールの基本的な食べ方から、人気＆おしゃれな食べ方までご紹介します

お粥状にして食べる方法

オートミールの一番ポピュラーで基本的な食べ方です。水やお湯から煮ることもできますが、海外では牛乳で煮た「Porridge (ポリッジ)」というミルク粥がありますが、牛乳を煮過ぎると栄養価も落ちるためお水等で煮てから最後に牛乳を加える方法をおすすめします。

オートミールが柔らかく煮えたら、好みの食べ物、フルーツをトッピングしたり、はちみつやメイプルシロップなどをかけたり、甘めに仕上げるのが人気ですが、最近筋トレ飯としてお茶漬けアレンジレシピとしても和風オートミールも負けてはいません。
というように、牛乳だけでなく、日本のお粥のようにだし汁などで幅広くアレンジがしやすくおいしく食べられるのがオートミールの良いところなのです。

オートミールを鍋で煮る際の注意点

オートミールは水を加えて加熱すると、どんどん水分を吸収します。
鍋底が焦げないよう、様子をみてヘラなどでかき混ぜておくと安心です。

そのまま食べる

クイックオーツやインスタントオーツは、そのままスナック感覚で食べることも可能。
牛乳をかけても、好みの果物やプレーンヨーグルトなどを添えれば、朝食にもぴったり。
とはいっても、ふやかしていないオートミールは、お腹の中で水分を吸って膨張するため、量は少なめに、摂り過ぎないように注意が必要です。

オーバーナイトオーツ

オーバーナイトとはその名の通り「Over」+「Night」、オートミールに牛乳や豆乳、ヨーグルトなどを染み込ませ、1晩寝かせたもの。
1晩置くことでオートミールがしっとり、ふやけて食べやすくなります。火を使わずに手軽にできるので、とても人気が高まっている食べ方の1つ。
好みのナッツやドライフルーツなども使い、ガラスの瓶に層になるように仕込んでいくと、見た目もおしゃれになるのでSNS映えにも注目の食べ方でもあります。
ただ私個人としては、煮込んだ方法が好きです。

オートミルク

オーバーナイトオーツに似ていますが、美容家や健康マニアな人なら知っている、アーモンドミルクよりも海外で人気な飲み物です。
オートミールを粉砕後、適量の水を加え一晩寝かせて次の日などに布巾などで超してミルクになった部分のみをいただくというもの。とてもヘルシーです。

関連記事：アーモンドミルクが去った今、何のミルクをを飲むべきか

パンや焼き菓子として

小麦粉を少し減らしてアレンジして使いたい、食感のアクセントにしたい、煮るだけでは飽きたという人に、パンや焼き菓子にオートミールを入れる食べ方です。
パン生地に混ぜ込んだり、オートミールクッキーは昔からアメリカの家庭の味として長く愛されてきた食べ方。またオートミールそのものの味が苦手、慣れていない人にもおすすめです。

1食分の量とは？

食べる人の好み、どういった食べ方、トッピングをするかにもよりますが、1人あたりの1食分の量のおすすめは、30〜50gが目安です。
白米の代わりとしてオートミールを食べることもできるので、様子を見て量を調整するとよいでしょう。

離乳食にもOK！

海外ではオートミールを赤ちゃんの離乳食としても長く愛されてきています。
我が家の子どもの朝食は、ほぼオートミールバナナ＋すりゴマ＋牛乳は基本ですし、自立してスプーンで食べるトレーニングにもなるのでおすすめです。
（作りたては熱いので、いくらか食べやすく冷ましてから与えてあげましょう。）

どんな人に愛用されているか

日本でも人気なミランダカーやトップモデルたちなど、健康と減量を気にしている人は愛食していますね。

View this post on Instagram

A post shared by Miranda (@mirandakerr)

• ハリウッドスターも減量食にオートミール（ジュリア・ロバーツ、アン・ハサウェイ、マドンナ他）
• スポーツ選手やボディビルダー
• 赤ちゃんの離乳食　など

モデル、女優などキレイを極めたい人たち、健康的に適度な減量をしたい人の必須食と言えるでしょう。

驚き情報として父親の健康食としても愛されている

始めは試しにおすそ分けしただけでしたが、すっかりハマり、かれこれ5年以上続いている父。
知らぬうちに後姿を見たら別人でした（本当）
白米をオートミールに変えているだけのようですし、いつの間にか気楽に食しているといっています。

「こうやって食べてるよ！」

父は工夫して美味しく食べるコツを知るプロのようです＾＾
長年糖尿病のお薬を飲んでいるお友達にも大きなオートミール箱を配送してプレゼントしていましたが最近その方の近隣にコストコができたのでご自身で購入できるようになりました。
お医者さんも血糖値の素晴らしい変化と結果に驚いたとお知らせいただきました。
（私ではなくこの食材のお陰です）

年を取るごとに医療費も掛かる、家族に迷惑を掛けたくないこともあるようで自己管理の一部としてこうして続けているようです。
自分から始める健康食への配慮、素晴らしい実行力だと思いませんか？

また初めての方やマンネリ化したオートミールレシピのみというあなたへ、次ページにて基本からアレンジレシピをご紹介いたします。

＜次ページへ＞