玄米とオートミールどっち？栄養比較で知る玄米とオートミールの栄養といつも食べている白米とも比べ、最後にレシピもご紹介。どちらを効果的に食すのか、これで効率よく健康的な食事のヒントができますよ。
玄米とオートミール、白米の炭水化物量比較
オートミールの方が玄米よりも炭水化物はたった数g少ないだけなので、そこまで大きな差はありませんね。それでは白米、玄米、オートミールの３つの食材で栄養比較をしてみましょう。
オートミール＆玄米、白米栄養比較表
| 白米(1) | 玄米(2) | オートミール(3) | |
|---|---|---|---|
| カロリー | 342kcal | 351kcal | 380kcal |
| 脂質 | 0.9g | 2.7g | 5.7g |
| 炭水化物 | 77.6g | 71.1g | 69.1g |
| タンパク質 | 6.1g | 10.1g | 13.7g |
| カルシウム | 9mg | 9mg | 47mg |
| 鉄 | 0.8mg | 2.1mg | 3.9mg |
| ビタミンB6 | 0.12mg | 0.45mg | 0.11mg |
| マグネシウム | 23mg | 110mg | 100mg |
| 葉酸 | 12μg | 27μg | 30μg |
| 水溶性食物繊維 | – | 0.7g | 3.2g |
| 不溶性食物繊維 | 0.5g | 2.3g | 6.2g |
一般的にも知られているように、白米はオートミールや玄米の方が炭水化物を多く含んでいることが分かります。ただ成長盛りの子供たちや持久力を必要とするスポーツ選手など、炭水化物はエネルギーの素になるので、絶対的に炭水化物が悪いものと考えてはいけません。
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食物繊維に注目
ダイエットなどの減量を気にしている人であれば、特に食物繊維に注目するとよいでしょう。
水溶性食物繊維とは？
水溶性食物繊維ですが、ドロドロやぬるぬるなど粘りのあるもので、水分を保持する力が強いものでもあります。
この特徴があることで、小腸での他の栄養素が吸収されるスピードを緩やかにし、食後に血糖値が急に上がるのを防ぐことに繋がっています。
また、脂質の一つであるコレステロールなどを吸着して体の外に食物繊維と一緒に便として排出することで、血液の中のコレステロールが増えるのを防ぎます。ナトリウムを体外に出す効果もあるため、高血圧を予防する効果もあるといわれています。
不溶性食物繊維とは？
「不溶性食物繊維」は、その名が示すとおり水に溶けない食物繊維で、一方の「水溶性食物繊維」は水に溶ける性質をもっています。これらの食物繊維には、おもに次のような健康作用が期待されています。
１．おなかの調子を整える
水に溶けずに水分を吸収してふくらむ不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の働きを刺激します。さらに、乳酸菌やビフィズス菌といった体によい作用をもたらす善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整えます。
２．糖質の吸収をおさえる
ネバネバとした形状の水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動していき、糖質の吸収をおだやかにして食後血糖値の急な上昇をおさえます。
３．コレステロールを低下
水溶性食物繊維には吸着性があるため、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収し、スムーズに体外に排泄できるよう支援します。
ＧＩ値が低い
別ページでもご紹介していますが、オートミールはＧＩ値が低いため、少量でも満腹感を得られやすい特徴があります。血糖値も緩やかに上昇しやすいため、血糖値が気になる方にも体に優しい食材と言えるでしょう。
ビタミン
元々私たちは、白米より玄米を玄米のほうがビタミンB6やナイアシンを多く含んでいます。対するオートミールはチアミンが多く含まれいるのです。（３）
因みにビタミンBはどういった働きをするものなのか？知らないあなたに。
ビタミンB群の働き
- エネルギー代謝や筋肉、神経、心臓機能などの働き
- 皮膚、免疫系、消化器系の健康維持に
私たちが生きるために大事な栄養素です。
必須ミネラル
オートミールも玄米も必須ミネラルを得ることができます。
- 鉄
- マグネシウム
- セレン
- マンガン など
オートミールは玄米より約2倍の鉄分
玄米のほうがマグネシウムなどを多く含み、血圧や血糖調整、ホルモン、骨などをつくるために役立つ効果も。また離乳食からオートミールも取り入れやすいのですが、不足しがちな鉄分もオートミールも玄米もバランスよく取り入れやすいでしょう。
玄米とオートミールのカロリー
玄米の方がカロリーが少なく、オートミールの方が少々高い。ただ驚くほどの違いはないようですね。
オートミールより玄米の方が数グラム炭水化物を多く含んでいるものの、鉄分やカロリーを見るとどちらも捨てがたいデータとなっていますので、両方の利点を活かしていただきたいですね。
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玄米とオートミールを食べるときの注意点
玄米、オートミールどちらを食べるにしても、食べすぎには注意です。栄養表を見てもそこまで玄米とオートミールに大きな栄養の違いはありません。
特に運動した後は、お腹が空いているのでガツガツ食べ過ぎないこと、そしてしっかり噛んで食べることは大事なことをお忘れなく。
太るのは玄米も、オートミールも食べ過ぎれば同じこと。また食物繊維が多いものを食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなりやすくなるため気を付けましょう。
いつ食べるのがよい？
ダイエット中で考えると、夜はできるだけ炭水化物は控えたいと考えています。そこで我が家の取り入れ方例をご紹介します。
- 朝食：オートミール、バナナ、すりごま、はちみつまたはメープルシロップ＋牛乳
- 昼食：玄米＋中華やトマト煮込み
- 夕飯：１杯の玄米＋いつものおかず、豆腐を取り入れたレシピ
我が家では筋トレをしているため、タンパク質は多めに摂取しつつ炭水化物をコントロールするように心がけています。
また子どもが便秘しがちな場合も、朝にオートミールとヨーグルトなどを食べさせてあげると改善に繋がりやすい腸内環境を整えて元気な１日をスタートできます。
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調理時間は玄米とオートミールどっち早い？
オートミールの食べ方として、電子レンジでチン！や鍋で少しコトコトするだけで食べられますので手軽さといったら断然オートミールですね。
調理方法比較
玄米はご飯としておかずと一緒にいただくことが主となりますが、オートミールは主食もおやつとしても色々活用幅が広い特徴があります。
オートミール VS 玄米VS白米のコスパ
オートミールは少量で満腹感を得られやすいだけでなく、大きめの箱買いをすると相当コスパが良いですが玄米は、ある程度量もないとちょっとお腹も満たされず、量を必要とする上に白米同様安いとは言い難いのが現状です。（米農家さんや知り合いに玄米提供者がいれば別ですが）
朝と昼は玄米で、バランス良く栄養を摂り、夜は糖質制限として炭水化物は抜いた食事をするなど、玄米もオートミールも上手に取り入れてお腹からキレイを目指しましょう。