40、50代になると衰える一方と諦めていませんか？実は上手に筋肉構築する方法が分かれば年を取っても衰える自分の肉体にガッカリしなくなる可能性もあるのです。筋肉を維持することはあなたの見た目も自由度も大きく変わってきますよ？
30代から筋肉は衰え始める
20代までは何でも怖いもの知らずで体力の限界も気にしなかった。しかし30代から一気に自分の体力の衰えを感じたことはありませんか？実は30代からじわじわと筋力も体力も若い頃とは違ってくることを理解していく必要があるのです。
50代はさらに筋肉が衰える
30代よりも50代になってくると更に筋力の衰えを感じてきます。
これは錯覚ではなく人間の細胞の衰えと日頃の生活方法、食生活など色々な要因が考えられますが、放置していくと更に問題なのです。
７０代は恐ろしいくらい筋肉衰える
更に更に70代になるとより筋力は衰えてきます。ジムでワークアウトしていて20代、30代と70代のおじさんたちの体つきは明らかに違うと分かりますが、たとえ70代でも人によってガッチリした方もいれば、細身ながら重いダンベルを上げている人までいます。
とにかくいつまでもカッコイイ男でいたいあなたへ。
筋肉がサルコペニア肥満予防に
以前もお話したサルコペニア肥満。筋トレをしていくことでサルコペニア肥満予防にも繋がるとのこと。運動をして代謝を上げることはよいことなのです。
筋肉の衰えは人生の質を下げる
筋力が衰えること、つまり人生の質が下がること。筋肉の減少つまり自由が減ることにも繋がってきます。
運動嫌いなら、少しずつ歩いたり、早歩きをしたり体力をつけていく努力をすることは自分への投資にもなることなのです。
体力をつけること、また筋力をつけることは人生の質を維持したり高めたり体のためにプラスになります。
年だから無理。ということではなく
時間を掛けて少しずつ行うことが大事なのです。
30代の私でも2年くらいで60kgのスクワットもできるまでになりました。女性でも細くても長身でもとにかく時間を掛けて筋肉を鍛えていくことがいかに大事かが実感できるはずです。
よって諦めずに筋トレをすることで予防ができるチャンスはまだまだあることお分かりいただけたと思いますので、次は筋肉の構築や成長に欠かせない筋トレ方法と食について。
重要な鍵は筋トレとプロテイン
若くても年配になっても筋トレだけしていつもの食事をするだけではあまり効果はありません。
筋トレで筋力を高めることで神経と筋肉を構築に役立つ働きがあります。
筋肉構築のための筋トレ方法とは？
筋力を高めたいあなたに必要なことは全身運動。上半身や下半身両方で利益を得ることができるのです。
（※男性ホルモン増強！テストステロンを増やす9の方法）
（※持病または怪我、腰痛などがある場合は医師に相談の上、トレーニングを行って下さい。）
筋肉を大きくさせたいときは回数と反復量は重要
筋肉を構築するには１０回×３セットをできる範囲の重さで反復することです。
いつもは５回×５セットでバーベルスクワットを行いますが、実際先日１０回×３セット 重さは30kgだけですがヘトヘトになりました。
（※こんな悩みがある方へ→スクワットでふらつく時）
しかもいつも以上の筋肉を動かしたからか、いつも以上に体がリカバリーに必要とするタンパク質などの栄養を求めているようで、風邪を引きそうになり現状負けずに栄養補給と睡眠を多めに心がけています。
見た目はあまり変えず力を付けたいとき
力をつけたいときは、５回×５セット 重いウェイトでトレーニングをします。
先ほども言いましたがバーベルスクワット60kgやデッドリフトを70kgなどを約2年以上継続してできるようになりました。といってもガッチリしている体系ではなく比較的スリムな体系です。
上半身も下半身も見た目をあまり変えず、ヒップアップにも無駄な脂肪燃焼にも効果的だとしていますので、女性でバーベルスクワットなどをすると脚が太くなるんでしょ？と勘違いされているかたはぜひこの機会にお試しください。
但し、ジムにいるトレーナーに適切なフォームを指導してもらってから行うとへんな癖が付かずに済みます。
足腰、肩、腕や胸全てが重要な体の一部のため、スクワットやデッドリフトなど、全身運動は効果的ですが、無理は禁物ですので自重スクワットから少しずつクリアしていきましょう。
無理をして腰痛などをしては筋トレの意味がありません。
＜↓続いてプロテイン摂取のお話です。↓＞
プロテインは植物性から？動物性の肉から？
動物性たんぱく質の肉は植物性のプロテインよりも優れていることを知っていますか？というのは例えば大豆の植物性タンパク質は消化しにくい難点があるためです。
また動物性たんぱく質の肉の利点として、完全なアミノ酸が含まれているのです。
特にたんぱく質の品質は高齢者にとって非常に重要で高齢化していくことで一般成人に推薦する摂取量よりもやや多くのたんぱく質を摂取しましょう。
プロテイン（たんぱく質の）適切な摂り方
１日に１回一度にまとめてたんぱく質は摂らない
１日に必要なたんぱく質量が決められているとしても、１回の食事で１日分まとめて摂取してはいけません。少なくとも１日朝昼夜の３回＋別に3回、合計1日6回など分割して摂取をしないと、１回の食事で必要な分のたんぱく質量以上を摂っても栄養が流れるだけでなく、
腎臓にも大きな負担を与えかねません。
プロテインサプリを受け付けない体質がある？
実は、男女問わずプロテインシェイクなどのサプリメントを受け付けない体質もあるのです。知らずに筋トレ＋プロテインシェイクを続けていたら体調を崩し亡くなってしまったという事例まであるほどです。
注意したいのは、筋トレとプロテインシェイクなどのサプリがあれば強くなれるという勘違いです。体質により、通常の食事で摂取するたんぱく質（プロテイン）以上のたんぱく質摂取を一気にすると腎臓などが正常機能しないという人もいます。よって「不安だな。」と、気になる方はプロテインシェイクを飲む前に、自分の身体は問題ないか医師に相談をすることをおすすめします。
プロテインを摂取するタイミングは？
筋肉を成長そしてリカバリーのためには運動後３０～４０分後にたんぱく質を摂ります。
関連情報：運動前後に食べると良い食べ物
その後は、食事とは別で約2時間ごとに就寝までプロテインを摂取していますが、ご自身の体調に合わせて調整しましょう。
また次の日の朝も朝食前に飲むなど、寝ている時も筋肉が体のリカバリーを求め、体が栄養を求めるため、次の日の栄養補給も欠かせません。
（筋トレなど激しい運動をした後は特に、栄養補給を怠ると、体調を崩します。ご注意下さい。※体験談）
筋トレ後の栄養はプロテインだけではいけない
たんぱく質だけにこだわるのではなく、バランスの良い食事。果物、ナッツ、野菜なども一緒にいただきましょう。(1)
特によく耳にするのは、20代、30代でジム通いのお兄さんたちがジム後にすぐプロテインシェイクをロッカールームで飲んだりサプリメントを摂っていることです。
ただ体にとって栄養補給は助けになるとはいっても、朝昼夜の食事もバランスの良いものをしっかり摂らないと良い体を築けませんし、サプリメントやプロテインシェイクなどばかりに頼っていると腎臓を痛める原因になるので、合わせて注意が必要です。
特に40代、50代と年を重ねる毎に体の機能は衰えていきますので、こういった無理をせずに栄養バランス、緑黄色野菜、高たんぱくな食べ物（卵、肉魚、豆など）、魚介類、果物など彩のある食事を心がけることと、しっかりと休息もして次の筋トレタイムも元気に楽しめるように、体調管理をしていくことが大事なのです。
- 全身運動で足腰を鍛える
- 細胞活性化のためにバランスの取れたたんぱく質多めの栄養補給
- 睡眠時間もしっかりと。
40、50代からでも遅くない！筋肉構築方法いかがでしたか？これが若さの秘訣になるはずです。
