先日2019年1月21日放送した【名医のTHE太鼓判!】食材総選挙トップ10が話題に！300人の医師が体に効果的な食材TOP10をランキング付け。第1位は日本人に昔から愛されているあの食材！スーパーからあの食材が無くなりやすい理由がここに！
【名医のTHE太鼓判】食材総選挙ランキングのトップ10
第1位 納豆
第2位 青魚
第3位 ヨーグルト
第4位 豆腐
第5位 お酢
第6位 ブロッコリー
第7位 トマト
第8位 アボカド
第9位 キムチ
第10位 りんご
第1位「納豆」
（300人中52人の医師が選択） 納豆といえば、こんな栄養効果が期待できます。しかも歯周病予防まで！
- 腸内環境を整える
- 脳梗塞・心筋梗塞の予防
- 動脈硬化の予防
- ２型糖尿病の予防
- ガンの発症リスクの低下
- 骨粗しょう症の予防
- 認知症の予防
- 歯周病の予防
- 最強食材！！
新常識「血栓を溶かし血液サラサラ」
血栓を溶かす成分とは？ ナットウキナーゼ ネバネバの正体がナットウキナーゼ 脳梗塞、心筋梗塞の予防につながる
新常識その2「動物実験でインフルエンザを抑制」
注目の納豆菌は？
スーパー納豆菌
スーパー納豆菌は動物実験でインフルエンザウイルスを抑制する効果が見られたというものです。ネバネバはやはりすごかったのです。 ただ食べ方にも注意が必要ということで、間違った（もったいない）食べ方をしていないかチェックしてみましょう。
栄養が半減する3つの食べ方とは？
1.生卵をかける（美肌効果が失われる） 美肌効果のある納豆成分の吸収を、卵の白身が妨害してしまうため、美味しいのですが注意です。
2.熱々ご飯にかける（ナットウキナーゼは熱に弱い。50度を超えると効果が弱まる） ナットウキナーゼは熱に弱く、50度以上で効果が弱くなってしまうため、冷ましてからごはんに納豆をかけるようにしましょう。
3.混ぜる回数（かき混ぜる回数が多いほどアミノ酸や甘味成分が増加） 混ぜる回数が多いほどアミノ酸や甘味成分が増えるため、なるべく沢山かき混ぜるようにしましょう。
なお、400回以上かき混ぜても成分変化はないという結果になりましたが、（手でかき混ぜる上で400回もする人はまずわずかな人だけでしょうね。）
納豆のレシピ
水で戻した切り干し大根に納豆を混ぜるだけでOK！！ 切り干し大根の食物繊維と納豆の相乗効果で、腸内環境をより改善してくれます
第2位「青魚」
300人中37人の医師が選択 青魚に期待できる健康効果とは？
- 血流をスムーズにし、血管の若返りに効果的
- EPA/DHAが血管の若返りに貢献
- 抗酸化作用で老化防止
- 血管に弾力性
- 抗酸化作用で老化防止
- 中性脂肪を下げる
- 脳を活性化
新常識「驚きの痩せホルモン」
以前もご紹介した栄養豊富な青魚の缶詰で、ＴＶ番組で取り上げると直ぐにお店の店頭から売れ切れ続出になるのです。そして生産者側は「売れすぎて困っている。」という嬉しい悲鳴が続いている状態のようです。
サバ缶はどのように作られる？
日本で作られる缶詰は一つずつ手作業で、生の鯖は傷みやすいため缶詰は取りたてをそのまま封じ込めることで栄養が新鮮を保てるというもの。
DHAの量、生鯖よりも缶詰が2倍ほど多い
朝缶詰をすると、昼食にどう影響する？
痩せホルモン、食べる時間帯によって分泌量が変わるということで、青魚の缶詰は朝食べると効率よく吸収しやすいのです。EPAやDHAは朝に食べる方が吸収率が高まり肥満、メタボ解消の可能性も大。
これはその分多く痩せホルモンが分泌されるのです。また満腹感が続くからか、昼食の時間が遅くなり、結果食事の量やカロリーも減るというＴＶでの実験結果でした。
第3位「ヨーグルト」
300人中31人の医師が選択
- 腸内環境を改善
- 高血圧の改善
- 免疫力アップ
- 美肌効果
- 便秘解消
ヨーグルトの透明な液体は、捨てたらだめ
透明な液体は「ホエイ」たんぱく質、ミネラル、ビタミンなど栄養が豊富（澤田めぐみ、東京家政大学） ※栄養豊富なギリシャヨーグルト記事でもホエイについてご紹介していますね。
1日どのくらい食べるのが理想？
実は1日300グラムがヨーグルトを食べるのが理想だというのですが、結構な量になります。そこで番組でおすすめしていたのは、「乾物ヨーグルト」。
便秘改善効果が大幅にアップします！
乾物ヨーグルトとは？
ドライフルーツとヨーグルトを合わせたもの
干し柿ヨーグルトのレシピ
今の時期に最適な干し柿でいただく簡単レシピ
- 干し柿を一口大に切る。
- ヨーグルトを１にかけてよく混ぜる。
- 冷蔵庫に８時間おけば完成。乾燥していた干し柿もヨーグルトの水分を含みふっくら。
第4位「豆腐」
300人中29人の医師が選択 大豆が原料のお豆腐の健康効果とは？
- サポニンは老化防止
- 麺の代わりに豆腐を代用、糖質とカロリーをカットできる。
- 動脈硬化の予防が期待できる
新常識「豆腐で中性脂肪が減少」
豆腐は「健康の源」「粉豆腐はレジスタントタンパクが多い」など注目なお豆腐。 豆腐に含まれる「レジスタントタンパク」は、余分な栄養素の消化吸収を抑えるタンパク質で腸まで運ばれてコレステロールと結合し、そのまま体外へ排出してくれるのでコレステロール値の改善に効果的というもの。
コレステロール、血糖値が下がる
By 鎌田實（諏訪中央病院 名誉院長）
粉豆腐とは？
高野豆腐を粉末状にしたもの（なるほど。）
- 高野豆腐は血糖値を下げる。粉豆腐は高野豆腐を粉状にしただけなので同様の効果がある。
- 中性脂肪を減少させる
- 粉豆腐を小麦粉の代わりに使ってお好み焼きも食べられる。
- 悪玉コレステロール値を下げ、2型糖尿病予防になる
いろいろな料理に使えて、手軽さがいいですね。
- カレーライス
- ゴーヤチャンプルー
- 味噌汁など
粉豆腐の炒り煮のレシピ
- フライパンに、人参・しいたけ・ほうれん草・青ネギ・だし醤油を加えて炒める。
- 粉豆腐を加えて混ぜながら炒める。（ポイント：粉豆腐が水分を吸収しておから状に！）
- 溶き卵を加えて混ぜれば完成。
第5位「お酢」
300人中25人の医師が選択 健康的と知られているお酢こういった健康効果が期待できます。
- 血糖値の急上昇や血圧を抑制
- 疲労回復
- 代謝アップ
- 腸内細菌を整える
新常識「お酢＋卵の食べ合わせで骨が丈夫に」
酢卵とは？
卵を殻ごと酢につけたものです。 お酢に卵を入れると、殻のカルシウムが溶け出します。 通常お酢100g中に含まれるカルシウム量は2mgですが、殻が溶け込むことで344mgへと大幅に増加します。実はこの含有量は、牛乳の３倍にもなりさらに、カルシウムは体内の吸収率が悪いのですが、お酢はカルシウムの吸収率を助けるので吸収率が1.2倍も増加するのです。恐るべしお酢パワー。 新常識その2「食べ合わせで健康効果アップ」
アイディア１：酢×おから 食物繊維が豊富な食材と合わせれば、便秘解消が期待できる
アイディア２：酢の物の残り汁をご飯にかける ご飯の糖質の吸収をおさえてくれる
アイディア３：刺身に酢をつける 刺身に含まれるカルシウムの吸収率がアップ ★続いて次ページでは、抜け毛や白髪にも注目のあの食材がランクイン！
第6位「ブロッコリー」
300人中22人の医師が選択 ブロッコリーにはこういった栄養素が含まれていて、また栄養効果も注目です。
- ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富である。
- 低カロリー低糖質のため、ダイエット食品としても人気
栄養効果
- 腸内環境を整える
- 便秘解消
- ２型糖尿病の予防
- 高血圧の予防
新常識「豊富な栄養を逃さない調理法」
やってはいけないブロッコリーの調理法は「茹でる」こと。 スープ、汁ものにするならOK。
ビタミンCは水溶性な為、茹汁に栄養素が流れる
（By 管理栄養士・赤石定典）
新常識その2「最新ブロッコリーで白髪・抜け毛予防」
白髪や抜け毛予防に効く最新ブロッコリーとは「ブロッコリースプラウト」がいいそう。
ブロッコリースプラウトとは？
発芽から３〜7日程度の新芽のことで、ブロッコリースプラウトに多く含まれるスルフォラファンの抗酸化作用が活性酸素を抑制。By 水島豪太（AGAヘアクリニック） ブロッコリースプラウトを食べると頭皮の血流が改善する。 ブロッコリースプラウトは活性酸素を取り除く働きがあるということで、頭皮の血流を改善してくれます。番組上では、1日１パック、２週間食べ続けるだけでも血流改善効果が期待できることが検証されていました。もちろん個人差はあるかと思いますので、参考までに。）
白髪の原因は？
白髪はなぜ出てくるの？と誰もが気になる疑問。頭皮の血流が悪くなること。そして血流が悪くなるのは、血管内の活性酸素が原因です。しかし元々私たち人間の毛は白からメラニン色素によって黒くなるというものなのです。（血流は大事ですね。）
第7位「トマト」
300人中20人の医師が選択 トマトといえば、リコピンが有名ですね。リコピンは老化を防ぐ強力な抗酸化作用があるため、下記のような健康効果が期待できます。
- 動脈硬化を予防する
- 血栓を分解し、脳梗塞などを防ぐ
- 血圧・血糖値を下げる
- コレステロールを抑制する
- アンチエイジング
- がん予防
- 免疫力アップ
リコピンは温めて食べる！生で食べる3倍の吸収率。
加熱することでトマトの細胞壁が壊れ、よりリコピンを吸収されやすくなるのです。 リコピンは油に溶けるので、油と一緒に食べると良い。 By 管理栄養士・赤石定典 抗酸化作用が強い。アンチエイジング、ガンの予防になる免疫力をあげる 平澤精一（マイシティクリニック）
第8位「アボカド」
300人中15人の医師が選択 私も個人的に大好きなアボカド、こんなに嬉しい効果が期待できるのです。
- 肝臓で働く抗酸化物質が豊富
- 飲酒や喫煙による有害物質の解毒効果
- ビタミンEが豊富で美容に効果的
- 歯周病・口臭予防に効果的
- 腸内環境の改善
- 悪玉コレステロールを下げる
- 高血圧・生活習慣病の予防
新常識「アボカドでひざ痛が劇的に改善」
アボカドに含まれる「アボカド大豆不けん化物」は、傷ついた軟骨を修復する作用があります。 軟骨は加齢によって徐々にすり減るため炎症をおこして痛みを招くのですが、アボカドはすり減った軟骨を覆って修復してくれるため、ひざ痛が改善するのです。
磨り減った軟骨を覆ってくれる
「アボカドで膝の軟骨が修復」 By 戸田佳孝（戸田整形外科リウマチ科クリニック）
アボカド豆知識
- アボカドは1000種類以上。
- メキシコから輸入されているのは「ハス」。
- 国産のアボカドは「サンミゲル」。
- 健康効果を高める料理法は「アボカド回鍋肉」。
- 疲労回復効果がある。
タンパク質の吸収を助けるので「アボカド回鍋肉」は理にかなった食べ方。
By 管理栄養士・赤石定典 アボカドを加えた回鍋肉を作ることで、アボカドの栄養素×豚肉のビタミンB１で疲労回復効果が期待できるということで、パスタの具材としてもさっそく取り入れてみました。 さらに、アボカドはタンパク質の吸収も助けるということで筋トレ後などにも最適なアボカドさん。
アボカド回鍋肉の作り方
- 皮をとったアボカドを、豚肉・キャベツと一緒に炒める。
- 味付けすれば完成。
第9位「キムチ」
300人中13人の医師が選択
塩分は梅干しの10分の1しかない
キムチの塩分は、結構あるのかと思いきや、これはキムチ好きには朗報です！
- ビタミンBで血糖値・中性脂肪が改善
- 食物繊維の働き
- 腸内環境の改善
- 免疫力アップ
- カプサイシンで体温を上げ冷え性改善
- 歯周予防に効果的
新常識「胃酸に負けない不死身の乳酸菌」
酵食品であるキムチには、乳酸菌が豊富に含まれれています。例えば、白菜のキムチに含まれる乳酸菌は、白菜の浅漬けに含まれる乳酸菌の100倍以上もあるのです。 そしれ乳酸菌は動物性と植物性の２種類がありますが、キムチには植物性乳酸菌が多く含まれていてこの植物性乳酸菌の特徴は、胃液に負けず生きて腸まで届くことが嬉しいポイントです。 この腸まで届くことにより、善玉菌を増やして悪玉菌を減らし、腸内環境を改善してくれるというものなのです。
腸内環境が整えば美肌＆便秘解消に繋がる
動物性乳酸菌は胃酸に弱いためで死んでしまう可能性が高いのですが、死んでも大丈夫！善玉菌のエサになることで腸内環境改善には効果的なのです。
キムチのポイント
- 漬物の国内生産量19年連続トップ
- 1g乳酸菌の数1000万個以上。
- キムチの植物性乳酸菌は腸に届きやすい。
キムチの意外に低い塩分
塩分が気になりがちですが、含有量は梅干しの約10分の１ほどで、思っているよりも多くはありません。
キムチの選び方
キムチは、消費期限ギリギリのものを買うのがおすすめだそう。結構酸味が利いていますよね。スーパーに並んでいる間も発酵が進むため、乳酸菌が増加しますが消費期限を超えるとどんどん減っていく点も知っておきましょう。
キムチの植物性乳酸菌は過酷な環境でも生きる 腸内環境が良くなると皮膚もキレイになる
By 松生恒夫（松生クリニック）
第10位「リンゴ」
300人中12人の医師が選択
新常識「1日1個のリンゴで肺が若返る」
りんごには強い抗酸化作用があり、体内の余分な脂を抑制するなどの働きがあるため、下記のような健康効果が期待できます。
- コレステロール値の改善
- 血圧の改善
- 腸内環境の改善
- 生活習慣病の予防
- 脂質の代謝をアップさせ内臓脂肪を減らす
りんご１日１個で肺が若返る
りんごを１日１個食べれば、肺年齢が若返るということは、今回初めて知りました。 これは、りんごに含まれる「リンゴポリフェノール」の抗酸化物質が、肺の炎症を回復させる効果があるのだそう。 肺が老化すると肺や気管支に炎症が発生し呼吸がしづらくなるのですが、リンゴポリフェノールがこれらの炎症を改善してくれる効果があるため呼吸が安定し、肺年齢が若返ると考えられているのです。 りんごには「ペクチン」という食物繊維が含まれるのですが、加熱することで増え、コレステロールの吸収をおさえ血管の老化を防いでくれます。
パイ風りんご餃子の作り方
- りんごの皮をむいて一口大にカットして、シナモンを少々振ります。
- 餃子の皮で１を包み、油で揚げれば出来上がり。
りんごの栄養を無駄にしない切り方
りんごは、切り方次第でポリフェノール・ビタミンEを約４倍も損をしてしまうことを知っていましたか？その正しい切り方は、
栄養を逃さない正しい切り方はスターカット（輪切り）
By 管理栄養士・赤石定典 輪切りをしたあと、上から見ると種（芯）が☆のような形に見えるためスターカットと呼ぶのだそう。 輪切りかつ薄切りにすることで皮ごと食べやすくなり、栄養が多く含まれる芯や種の周辺部分まで食べることができるという方法です。
りんごのポイントをおさらい
- リンゴ生産量1位の青森県。多くの人が実年齢より肺年齢が若い
- 抗酸化物質が、肺の炎症を回復させると推測される
- リンゴを加熱するとペクチンが増加。コレステロールの吸収を抑え、血管の老化を防ぐ。
- りんご農家の人たちの血管年齢は実年齢より平均15歳若い。
- 肺年齢74歳の松嶋尚美はリンゴ改善生活（1日1個３週間）で肺年齢61歳に。
- スターカットならビタミンEが4倍お得
その他ＴＯＰ１０入りりなかった食材もまた別の機会にご紹介させていただきます。 医師が選ぶトップ１０の食材、あなたには身近に感じましたか？美容も健康も1日にしてならず。美味しく健康的な食材を日頃から美味しくいただかないと損ですね！
