諦めず筋肉をつけて大きくなることができると知ったらどうだろう。ガリガリでも痩せていても今日から筋肉をつける10のコツをぜひ実践！
よくある筋トレをしたい理由
モテたいかっこよくなりたい男らしくなりたい自分に負けたくない
こういう悩みを持つ人の中には、結構ガリガリで痩せ型の人が多くいて、筋トレを数週間続けてみたものの結果がでず諦めてしまう傾向があったりします。あなたはそうではありませんか？
ジムでムキムキな人たちは、数カ月、数週間程度であれだけの筋肉を蓄えているというわけではありません。筋トレをするだけが筋肉を増やす方法ではないということ、何があなたに足りないかをチェックしていきましょう。(※)
１．筋肉増大を最大化
筋トレをして痛めた筋肉、体をたんぱく質で補うこと。ただタンパクシェイクをちょっと飲んだだけでは足りませんが最低限たんぱく質補給をまず忘れないことです。
２．肉を食べる
体重0.45gあたり、約１gのたんぱく質。例えば72kgの男性は、160gのたんぱく質を消費する必要があります。
- 鶏肉約226g
- カッテージチーズ 1カップ
- ローストビーフサンドイッチ
- 卵2個
- 牛乳1カップ
- ピーナッツ約57g
そして残りのカロリーは炭水化物、脂肪とバランスよく分けます。
３．もっと食べる！
筋肉をつけるにはしっかりたんぱく質を摂るだけでなく、カロリーも多めに必要にまります。結果が出るまで２週間ほど掛かりますが、それまでに結果が納得できない場合は１日あたり500カロリー増やしましょう。
例: 体重（ポンド＝0.45kg）✕12
65kgの人の場合；65kg✕0.45✕12＝351カロリー
４．筋肉をつくるなら身体を鍛える
初心者の場合、胸、背中、脚などの大きな筋肉に特化して筋トレをすると速く筋肉をつけることができます。
スクワット、デッドリフト、プルアップ、ベンチプレスなど
- ８〜１２回２，３セット
- 休憩は６０秒
５．運動前に飲む
アミノ酸と炭水化物入のシェイクを運動前に飲んだ人は、運動後に飲むよりもたんぱく質が増加することがわかりました。約１０〜２０gramのたんぱく質入のシェイクまたは飲料水が難しい場合は全粒粉小麦入のパンに４オンスの七面鳥とチーズのサンドイッチでもOK。（ただ個体よりも液体の方が消化が早いです。）
ワークアウト３０〜６０分前に飲みましょう。
６．１日おきに筋トレ
休憩もトレーニングの１つ。そう言うように身体を休めることが大事な理由として、運動後４８時間たんぱく質を増やす必要があります。筋肉の成長に欠かせない休憩は、心は筋肉を増やしたくてうずうずするかもしれませんが、休息があってこその成長があるのです。
７．筋トレ後の炭水化物摂取
筋トレOFF日に筋肉を回復及び作るには炭水化物摂取。運動後炭水化物を含む食事をすると、インスリンレベルを上昇させたんぱく質分解スピードを遅くさせるのです。
例：バナナ、スポーツドリンクやピーナッツバターサンドイッチなど
８．３時間ごとに食べる
しっかりと食べられない場合は、３時間ごとに約２０グラムのたんぱく質を摂取しましょう。１日に必要なカロリーを６で割って各食事でいただきましょう。
９．アイスクリーム
トレーニング2時間後にアイスクリーム。アイスクリームが他の食品よりもインスリンの急増を引き起こしたんぱく質分解に役立ちます。
１０．寝る前に牛乳
寝る３０分前に炭水化物とたんぱく質を組み合わせて飲みます。睡眠中にカロリーが役立ち、たんぱく質分解を減らす可能性が高いというのです。（牛乳のカゼインの関係？）
筋肉をつくる（育てる）ならホエイ
トレーニング前にプロテインシェイクを飲みましょう。ただ注意したいのは、高カロリーのウェイトゲインのドリンクです。カロリー80％以上が糖分からなっているため、胃の調子が悪くなったり下痢の原因になってしまいます。
オリジナルプロテインシェイクレシピ
砂糖だけでカロリーを上げて体調を崩すという状態で、お金を費やすのはもったいない。そこでオリジナルプロテインシェイクを作ってみるという方法もあります。
例えば・・・
- プロテインパウダー 1杯
- オリーブオイルや亜麻仁オイル 小さじ1
- 無脂肪ヨーグルト 1/2カップ
- グレープやりんごジュース 1カップ
これだと335カロリー、たんぱく質27g、炭水化物45g、脂肪6gというようなオリジナルシェイクが完成です。
こういった習慣ができると、筋肉も増えて自信もアップするだけでなくそのうち●●のスーパーの卵の値段、サイズ、サーモンの値段などジム友と健康的な食について会話が弾むようになりますよ。
