男性ホルモン増強!テストステロンを増やす9の方法

多関節を使う筋トレでテストステロンをサポート

どんなワークアウトでテストステロンが増える?

とはいってもただ食事を考えるだけではありません。

効率的にテストステロンを増強に役立つのは運動。運動でもただ走るだけというものではなく、3大筋トレなどの瞬発力や無酸素運動など負荷を掛けるような筋トレが効果的で、トレーニングはただ激しく自分と戦うだけでなく

テストステロン分泌増加を刺激する

どういった筋トレがおすすめ?

どういった筋トレがおすすめ?

脚のプレス<スクワット

スクワットの方がテストステロンの応答が高かったという結果も。(※スクワットでふらつく時

もちろん、初めてスクワットをする人は体幹を鍛えるため、自重スクワットから始めることをおすすめします。初めてやるからといって調子に乗ってウェイトをガッチリ乗せてやっても体を痛めるだけだからです。(※実際そういった男性をよく見かけます。少しずつウェイトを上げていくことです)

マシーン<フリーウェイト<体全体を使った筋トレ

ただ腕だけを大きくしたいがために、錘を持って腕強化だけの筋トレをしてもテストステロンのためにはあまり大きな効果は期待できないということ。(12,13,14

そして筋トレをしながら自分と戦いつつ

効かせたい筋肉を感じましょう!

どのくらい筋トレの時間をすればよい?

多関節を使う筋トレでテストステロンをサポート

1時間以上ワークアウトするとテストステロンが低下していくため注意が必要です。というのは、筋トレをしすぎると身体、筋肉、精神的にも疲労が溜まりパワーが減退してしまうためだからです。

また研究によると、休憩時間は長すぎてもよくないということでセット間の休憩時間は短いほど筋肉トレーニング後のホルモンに効果的な働きをもたらすなど結果が出ているほど。(15)

【必見】永久保存版!35の掟。これはやったら絶対NGジムマナー

筋トレ後の栄養補給

また重要なのは筋トレなどのワークアウトをした後の栄養補給。たんぱく質、脂肪、適度な炭水化物で筋肉の痛み軽減や筋肉の成長を助けましょう。特に運動後のたんぱく質は健康維持を助けるだけでなく脂肪燃焼などの働きを促しやすくするなど、運動後のリカバリーには深い関係があります。(16)

関連記事:運動前中と運動後に食べると良い食べ物

思っていた以上に激しい結果を求める男性ホルモンのテストステロン。

最後に最も重要なのは【睡眠】。重要な鍵を握っていることを忘れてはいけません。(寝る子は育つ。理にかなっているらしい。)

睡眠時間の重要性

睡眠時間の重要性

睡眠不足はテストステロンの量を大きく低下させ、筋肉の成長を効果的にえられにくいため、睡眠はとても重要です。それだけでなくやはり睡眠不足はイライラや1日のスタートにも良いともいえません。

シカゴ大学の研究では、7時間から9時間程度の睡眠が、テストステロンの効果を高めるというもので、しっかりワークアウトをしているけど4,5時間しか寝ていないというあなた。ぜひしっかり睡眠をとってより多くのテストステロンを得ましょう。

定期的なトレーニングがテストステロンを招く

定期的なトレーニングがテストステロン

やはり結果的に、単発的にテストステロンに良いといわれる食べ物食べたりワークアウトをしたりというのではなく、定期的にジムでスクワットやデッドリフトをしながら筋肉の成長とテストステロンを高めること。

特に1回でできる最大重量の70%から85%程度を目安に行うとホルモンも喜ぶのだそうです。

やり過ぎは禁物。休み過ぎも禁物。

男性ホルモンを上手にそして賢く増やしていくと、心も身体も健康的になれる要素が増加するということにも繋がり、一石二鳥。

鍛えた身体で見た目も良し。身体の中もテストステロンを増やしより男らしさも良し。(ただ、筋トレに励む際はジムマナーを守りましょう。

男性の健康維持の鍵は、常に自分の身体を鍛え食も管理していくことはあらゆる病気の予防にもなり総合的にメリットも高いということ。私たち夫婦も週に2回ジムで筋トレを続けていますが、夫がいつも若々しく元気なのはこういった効果が得られているからなのかもしれませんね。継続は力なり。

今回のおさらい

テストステロンはどんな働きをするの?

男らしさの象徴ともいえる筋肉を刺激し、また体脂肪を燃焼させた後気分爽快に。エネルギーが満ち性欲も睡眠欲もあるという総合的な健康面を支えてくれる男性ホルモン。

30代から低下してくるテストステロン、どんなことが起こる?

心臓病、2型糖尿病、肥満、性機能障害、筋肉の低下、身体能力の低下 など

サプリメントなしでテストステロンを増やす方法

脂肪をもっと食べる、亜鉛やビタミンDを摂る、ジムでスクワット、デッドリフトなど多関節を動かす運動をする、しっかり寝る

食からテストステロンを高める方法

一価不飽和脂肪および飽和脂肪の量が多い食事
例:アーモンド、アボカド、ピーナツバター、赤身の肉など

筋肉構築には良いコレステロールも必要?

コレステロールが少ないと、つまり筋肉を作り出すホルモンも不足しているかもしれません。HDLは、高密度リポタンパク質を摂取しましょう。

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