2020年完全版。正しいフォームでデッドリフトする方法

この全身運動もののデッドリフトをやったことがない人たちは、「背中」や「腰」の運動だと思いこんでいる人がほとんどです。 スクワットもある意味全身運動ではありますが、デッドリフトはスクワットと違ったテクニックが必要です。私も2018年に最大で80KGのデッドリフトをしました。基本的にウェイトベルトを使わないのですが、この時は念のためお守り代わりにつけて成功できました。

なぜデッドリフトが良いか?

正しいフォームでデッドリフトする方法

デッドリフトは全身の筋肉を使うため、行った後一気に疲れが出ます。簡単そうに見えて結構全身で集中をするのです。

・腕、前腕やバーベルを握る手、バーが正しい位置にあり持ち上げる際安定しているか。
・両肩も真っ直ぐ安定しているか。
・背中と腹筋が体全体をしっかり安定させているか。
・背筋、脚がしっかり固定され、持ち上げることができているか。

デッドリフトは人間の基礎の動き

デッドリフトはスクワット同様に、人間が生きていく中で理にかなっている運動かもしれません。

例えば:食べ物の箱を持ち上げる家具の移動子どもを床から持ち上げる など(恐らく間違った上げ方をしているかもしれませんが) 正しいデッドリフト方法を習得することで、上記のような実際生活の中でものを拾う時などにも役立つ正しいフォーム形成ができ、腰痛に悩まされなくなります。 庭仕事雪かきゴミ掃除など こういった面倒な暮らしの一部で必要な動きも、苦が軽減・改善されるとわかったら、やらない手はありませんね。

年齢や性別は関係なくできるデッドリフト

写真のおばあさんは、写真を加工したものではありません。実際に彼女が努力を積み重ねてきたけっかできるようになったデッドリフト。素晴らしいとしか言えません。

8ステップ!安全・正しいデッドリフト方法

8ステップ!安全・正しいデッドリフト方法

デッドリフト。言葉の通り、地面から持ち上げる運動です。

  • お尻の幅程度に脚を開き、足をわずかに外側に傾けます。
  • 肩幅で両手でバーベルを握ります。
  • 持ち上げる際、バーがすねに触れる程度まで膝を曲げます。
  • 背筋をしっかり固定し、お尻を曲げて、腹筋を固定します。
  • バーを床から持ち上げます。下ろす際、かかとに重心を置くとよいでしょう。
  • バーベルが膝を通るまで脚で踏ん張り、立ち上がるまで腰を前に出します。
  • バーがスタート位置に戻るまで、逆の動きをします。
  • 足腰をしっかり使ってデッドリフトができたら、OKです!

脚とバーの位置関係の悩み

どのポジションから始めたら良いのかという時は、自分が上からみて、バーと靴の結び目がある靴ならば、結び目が重なる位置にセットします。

腰の動かし方は?

腰は猫背になってはいけません。(ぎっくり腰の素です。)バーも腰も動かさずバーをつかみます。また腰を競りすぎてもよくありませんので、自然のカーブをそのままで固定しましょう。

バーは体と接触

バーは持ち上げてからずーっと体に接触するイメージです。スネ、膝、太もも、お腹…一番高い位置まで達したら、下ろす時はその逆です。デッドリフトでロングソックスを履いている人を見て、ダサいな。と感じたことがあるかもしれませんが、バーベルを上げる際に、スネに当たるため擦れて血が出てしまうことがあるのです。

お尻を締める

バーをTOPまで持ち上げたら、腰の位置でロックすることになりますが到達したら、同時にお尻もギュッと締めます。お尻の間にボールペンを挟んでも落ちないくらいカチカチな状態です。

バーを落としていい?

上級クラスのデッドリフト選手に対しコーチが落としてもよいという支持を出すかもしれませんが、まずは正しいフォームを覚えるために、上げ下ろしを丁寧に行いましょう。またジムj施設によってデッドリフトに適していないマットで、バーを落とすのをお断りするところもありますので、そういった意味でも適切なデッドリフトフォームを覚えることはバーベルやウェイトなどの物をリスペクトするだけでなく、ぎっくり腰防止にもなるのです。

女性でもデッドリフトはできる?

答えはYESです。私の場合、週2回ジムに通い2年ほどで最大80KGまでデッドリフトができるようになりました。しかもスクワットとセットでトレーニングをしていますが、脚もより締まった気がします。太くなることはありません。 これで正しいフォームでデッドリフトする方法がおわかりいただけたと思います。今後荷物を運ぶときもこどもを床から持ち上げる時も、腰ではなく「脚」からできるようになり、今までの腰痛や腰の違和感はなんだったんだろうと非常に楽になりますよ。

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