バーベルスクワットで効果的にヒップアップ&下半身強化!

2.バーベルを置く方の位置

まず錘はなしで、バーベルのみをバーベルの中央位置を確認した上で、頭をくぐらせバーベルに肩をかけて、そのまま持ち上げます。

バーベルの位置の注意点

持ち上げたら、自分の体が安定する位置に立ちます。この時バーベルは首の真下ではなく、肩の上の骨が出ているその下あたりを目安に固定します。よく失敗しやすい危険なバーベルの位置は首の上に置くパターンです。首への負担も多く怪我の原因にもなり、誤って首に重要が掛かり過ぎた際に体への大きな負担にもつながるので、正しい位置を基礎から築きましょう。

バーベルを肩へ乗せた際に、しっかりとロックが掛かるようであればOKです。

3.足の位置

足幅は腰幅より広く、両足はやや外側に向けて、胸を張って首も固定します。
また下半身への負荷も掛かるため、更に重要なポイントとして膝に重量をかけるのではなく、足の裏全体への力を感じながらスクワットを行いましょう。

そこから、ゆっくりお尻を後ろに引くようにしてしゃがんでいきます。イメージとしては、後ろにある空気椅子にちょこんと座るようなイメージです。このときお腹の力はしっかり掛けます。お尻を降ろしていく高さの基本は、脚の太ももの部分が地面と平行になるところまでおろしていくまでできるようになることを一般的に言われていますが、英語ではスクワットをする際にこういう言葉があります。

これがバーベルスクワットをする定義とまで言われるほど有名です。

4.バーベルスクワットで立ち上がる時

バーベルスクワットで立ち上がる時

そこから、腹筋に力を入れたままの状態でしっかりと上体がきれいに起き上がるところまで立ち上がったら、これで1セットが終了です。

バーベルスクワットを行う回数

バーベルスクワットの回数の平均はどのくらい?などありますが、まずは基本姿勢でフォームがしっかりできることを最優先します。

下手に格好をつけようと、基本姿勢でフォームが慣れないうちから、ウェイトを加えてバーベルスクワットをすると足腰を痛めます。

回数の考え方

錘無しでゆっくり5回☓3セット行ってみましょう。
よく10回☓3セットというところも多くありますが、初心者にとっては大変ですし飽きやすいのが特徴です。

参考までに、スクワットの動画です。

これは錘を加えていく段階になっても5回1セットをベースにすると、継続しやすいです。
慣れてきたら5回☓5セットを日々のバーベルスクワットの回数として考えていくのもよいでしょう。

※こちらの動画は長く英語のため、以下にて詳細説明を日本語でまとめています。
元オリンピック選手から学ぶ。バーベルスクワット正しいフォーム

バーベルスクワットの錘の付け方考え方

これはモチベーションを高めていくためと、体力勝負、精神力を鍛えるためでもありますが、毎回ジムでバーベルスクワットを行う際に、必ず前回行った重さよりも1.25kg追加していくことです。

そうすることで、少しずつ体力も筋力もつき、燃焼力も高めやすくなるためです。また自分との精神面での戦いでもあります。

しかし回数や錘に関しては、トレーニングの目的や目標によって変わってきますので、自分は何を目的としているのか明白にしてからトレーニングを行いましょう。無理は禁物です。

急激に100kgや60kgをしない

例えば バーベル20kg + 40kg☓2個や、バーベル20kg + 20kg☓2個
こういった錘を急激に持つと腰痛の原因になります。ぎっくり腰にもなりかねません。

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一度無理をして、腰痛が発生すると癖になるので無理をしないことです。
またウェイトベルトに頼り過ぎないことも、コアトレーニングとして皮下脂肪を取る目的としてもおすすめです。

腰痛予防にもなるバーベルスクワット、自分のペースで始めていきましょう。女性もジムでバーベルスクワットをしてセクシーボディーを目指しましょう!

まとめ

バーベルスクワットとは?

この自重で行うスクワットに加え、バーベルを担ぐものをバーベルスクワットといいます。

女性でもバーベルスクワットはできる?

はい、できます。私も2年かけて60kgほどスクワットをしていました。

ヒップアップ効果が期待できる?

はい。マシーン運動をしていても効果がなかったのですが、実体験として2週間でパートナーが気づきました。

バーベルスクワットの効果は?

バーベルスクワットは全身トレーニングとされ世界的にキングオブエクササイズとも言われるトレーニングの1つです。

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