仕事の締切に追われてストレスも頂点になりそうな時こそストレスを和らげる１２のスーパーフードを食べてお腹から脳のストレス軽減や解消に役立てましょう。
ストレス軽減・解消食べ物
短期間のストレスも長期に渡るストレスも、これから紹介する12の食べ物の中には血糖値を安定させるものもや緊張を和らげる効果が期待できるものまで、様々な栄養成分(1)があなたの心と体のストレス抑制に役立つことを知ると、今日から選ぶ食材も変わりますよ！
１．緑の葉野菜
ほうれん草のような緑の野菜には葉酸（ビタミンB群の一種）が含まれています。その葉酸は喜びを誘発する脳の化学物質を穏やかな状態を保つというもの。 エネルギッシュで元気に過ごすために、朝食やランチに葉野菜入りのサラダもいいですね。
２．七面鳥の胸肉
筋トレ後の良質なタンパク質摂取として七面鳥（ターキーミート）も人気ですが、七面鳥にはトリプトファンという成分が含まれています。 セロトニン（感情を落ち着かせる）は脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要になるため、七面鳥のお肉が役立つというものです。 その他ナッツ、種子、豆腐、魚、レンズ豆、オートムギ、豆、卵など 勉強も仕事も落ち着いて行いたい時、気分や感情コントロールにトリプトファンですね。
３．オートミール
頭を使っているとお腹も空きます。甘いもの、ドーナッツなどを食べながら作業をするのは脂っこい味と甘さと美味しいと感じるのですが体には悪影響になりがち。実はMITの研究によると炭水化物がセロトニンを作る助けをするというのです。
※セロトニン：抗うつ薬に調合されている成分と同様の物質 しかし普通の炭水化物では血糖値がグーン！と上昇する可能性が高いため、肥満の原因になりかねないのですが、オートミール効果としてオートミールは炭水化物もあるものの、GI値が低く血糖値上昇がとても緩やかのため、セロトニンを生成しつつ肥満対策にも効果的という優れた食材なのです。
４．ヨーグルト
なぜヨーグルト？と思うかもしれませんが、腸内細菌がストレスに影響しているかもしれないのです。 というのは、脳の信号が消化管に伝わることが研究により示されたからなのです。その逆に腸から脳への伝達もある可能性も。 UCLAの調査でヨーグルトの「プロバイオティクス」を食べた人と、ただのヨーグルトを食べた人では、プロバイオティクスを食べた人の方がストレスを含む感情を扱う脳活動が減少したという。ただ研究が長期に渡るものではなかっためより多くの研究も必要。 ヨーグルトはプロバイオティクスだけでなく、タンパク質、カルシウムが豊富です。以前紹介したギリシャヨーグルトもぜひ。
５．サーモン
ストレスを感じることでアドレナリンやコルチゾールなどの不安を引き起こすホルモンを上げる可能性がありますが、サーモンのオメガ３脂肪酸がそのストレスホルモンを予防する抗炎症性があります。
６．ブルーベリー
ストレスを感じると体の中で戦争勃発。ベリー類に含まれる抗酸化物質や植物性栄養素が、ストレスに対し体の反応を改善しストレスに関係するフリーラジカルと戦う手伝いをしてくれるのです。 合わせてブルーベリーを食べることでナチュラルキラー細胞を増強、つまり免疫に重要な役割をする白血球の一種であり、ストレスに対抗するために大切なものです。
７．ピスタチオ
マイナス思考でぐるぐると止まらない時、手元で何か繰り返し行うことは、心の中を沈黙させるために助けになるということで、編み物に集中したり、パンを練ったり、ピスタチオやピーナッツのなどを食べることで同時にピスタチオの殻を食べるごとに割る動きは、リズミカルに感じることも。ちょっとしたスナックタイムにもなるだけでなく、ナッツには心臓血管の健康維持にもよいと期待される植物性の栄養です。
８．ダークチョコレート
ミルクチョコレートではなく、ダークチョコレートがストレスレベルを規制する力がある？研究によるとコルチゾールを含むストレスホルモンを減らすことができるというのです。 またココアの中の酸化防止剤は血圧を低下させ、血行を改善しリラックスさせる効果も。ただし70％以上のココアなどが重要です。
９．牛乳
牛乳はビタミンDの優れた栄養が含まれているで、幸せ度を高めるかもしれないというのです。ロンドンのUCL児童健康研究所の50年間の研究によると、ビタミンD低下レベルとパニックやうつ病のリスク増加と関連性が見出されたのです。 ちなみに牛乳以外にビタミンDを含む食べ物は、サーモン、卵黄などです。
１０．種子（シード）
亜麻仁、かぼちゃの種、ひまわりの種など全てマグネシウムを豊富に含みます。マグネシウムなどはうつ病、披露、過敏反応を緩和するのに役立つことが示されています。特に月のものの時期で気分が乗らない時、ミネラルは痙攣（けいれん）や水分保持などPMS対処にも役立つのでぜひ知っておきましょう。 その他マグネシウムを含む食べ物：ナッツ、ヨーグルト、魚など
１１．アボカド
体重をきにしている時は、スーパーフルーツがお腹を満たすだけでなく、ストレスを食い止めるのにも役立ちます。 研究によると、ランチにアボカド半分を食べて3時間後も40％以上が食べたいという欲求が減ったのいうのです。栄養も満腹感も嬉しい効果ですね。（美味しいアボカドの選び方）
１２．カシューナッツ
カシューナッツに含まれる亜鉛。これがポイントで不安状態（苛立ち、集中力の欠如）と亜鉛欠乏症の両方が8週間にわたり診断された人に「亜鉛サプリ」を与えたところ、亜鉛が気分に影響を与える神経化学物質のレベルにまで影響するというものです。
カシューナッツ以外にも、カキ、牛肉、鶏肉、ヨーグルトを食べている場合は、役立たないかもしれませんがカシューナッツにはオメガ３やタンパク質も豊富のため、とてもありがたいすナッツでもあるのです。
ちょっとイラッとしてきたら腸内細菌が減ってきたらヨーグルトから手軽に食べるなど、ストレス軽減や解消に役立つ１２の食べ物を賢く食べて、抱えるストレスと上手に向き合っていきましょう。
