予期せぬストレスも含めてほんの少しの時間があればできる！少しでずつストレス原因になる要因を２０個の方法を使ってストレス解消＆軽減させていきましょう。
ストレスを放置しておくとどうなるのか
ストレスを何週間も何ヶ月も溜めておくことは心にも体にもよいことではありません。
例えばこういった症状も
- アドレナリンが高くなる（興奮状態）
- 心臓が速くなる
- 血圧が上がる
- 胃腸炎になる
- 肌荒れになる
長期的に続くと、以下の症状も起こりやすくなります。
- 不安になる
- やる気がなくなる
- うつ病になる
- 集中力に欠ける など（１）
お茶でリラックスは長続きできる？
お茶を飲んでリラックスることもできますが、ほんの一時的な効果に過ぎないと感じた時、ぜひ以下の方法を試してみましょう。
１．朝早く起きる
できれば少しでも長く寝ていたい気持ちもわかりますが、玄関を出る前に15〜20分ほど時間に余裕があるのとないのでは、心のリフレッシュさが異なります。 朝飛び起きて、朝ご飯もろくに食べず、ダッシュで急いで仕事に出かける、電車にギリギリ乗り込むという生活を送っていると体の疲れだけでなく精神的にも疲労は溜まります。 たとえば目覚めのコーヒーが効いてくるのが20分掛かると思ってみてください。そのくらいの余裕、時間の余裕を作るとこんなに朝が気持ちがいいんだと周りの慌てている人をみる余裕もでるかもしれません。
２．居心地の良い空間づくり
自分の部屋の模様替えをしたことはありませんか？また色が心理的効果をもたらしてくれることを知っていますか？ 例えば
- 赤・・・興奮、温かい、情熱 など
- オレンジ・・・元気、温かい など
- 青・・・集中、落ち着く、冷たい など
- 緑・・・リラックス、居心地が良い など
- ピンク・・・愛情、やさしい、柔らかい など
部屋の壁紙を変えられない時
カーテンを替えたり、クッションカバー、ベッドカバーなどを変えてみるなどほんの少しの手間とアイディアで自分の落ち着く場所の環境を、心地よい空間を手軽に作ることができます。
会社で心地よい環境を作るには？
オフィスでは、殺風景なデスク周り、白い壁など勝手に変更することはできませんが、デスクワークならパソコンのスクリーンセーバー、壁紙などを自分好みのものへ変更することもできますね。人によってはPCモニター周りにデコレーションをする人も。 ストレスの掛かる仕事でも、ほんの少しの時間にほっとする、一息できる空間を作ってみましょう。
３．迷惑メールをキレイに
仕事が忙しいのに、迷惑メール、不要なメールが仕事の妨げになることはありませんか？また仕事のメールの整理ができていないために、時間をかけてメール内を検索して必要な情報を入手するのに困ったことがあるあなたなら、ぜひこの機会にメール内の掃除をしましょう。 ちょっとしたことに感じるのですが、仕事に必須であるEメールアドレスや送受信情報が整理整頓されていないと、意外とストレスになることも。面倒な作業なので自分でルチーン化することもストレス軽減方法の１つにもなるでしょう。
- 退勤前に行う
- 朝少し早めに出社して処理をする
- 週１回まとめて行う など
４．ストレスの視覚化
仕事のストレスがあるのは当たり前、とりあえず今日の分を消化すればいい。 ただ心のストレスは見えません。しかし最近ではアプリで自分のストレス計測ができたりと見えないものをスマホなどで視覚化させることで、自分の体調の変化に気づきやすくなるということもできます。 自分で自分を観察することで、次どういった方法で解決すると効率よくまた元気になれるのかなど、そういったきっかけをつくることもできやすくなります。 気づき、大事です。
５．犬猫動画で癒やしや笑う時間
ストレスを感じてイライラしているときなどに動物の動画をみたり、赤ちゃんが巧みに踊っている動画をみたりすることで、ストレス軽減に役立ちます。 何も考えずに、ただ見ればいいのです。
６．好きな歌をうたう
鼻歌も、心のなかで歌うときも自然と気分がよくなりませんか？ 車を運転しながら歌を唄う 電車に乗りながら、心で唄う 歌うことは、ただ気分がよいだけでなく、コルチゾール（ストレスホルモン）レベルを低下させることに繋がるのです。 また血圧低下も助けるなど、心も体も落ち着くことができる利点が「歌」には秘められているのです。
７．スクラップブックを作る
子供の頃に帰ったかのように、スクラップブッキングや写真の整理をしながらデコレーションをしたりすることは、ただオンラインで人と繋がるよりもリラックスできるそう。 切り貼りをすることがストレスが溜まった感情を発散する材料になるのは興味深いものです。
８．趣味の時間を楽しむ
スクラップブッキングや写真の整理はちょっと。というあなたには自分の趣味の時間を楽しむことをおすすめします。
- 自分が没頭できる時間
- 童心に帰れるような気分になれる時間
- 誰にも邪魔されない時間 など
ストレスでいっぱになっている心、体からの開放にもなり、またリフレシュにもなります。 また次の休みまでに、こんなことをしよう！など仕事でストレスになっても、次の楽しみや目標も合わせてあるためモチベーションを上げる材料にもなり、心を和らげることができるでしょう。
９．筋肉に力を入れ、リリース
長期的な緊張性ストレスには、筋肉を使った方法があります。 締め付けのない楽な服装で行います。 横になり、上から顔、目、口、手、肩、背中、お腹、腰、足、つま先まで 各体の部位を５秒間緊張させ、力を緩める。 これをそれぞれの部位で３，４回を無理のない程度から行ってみることで強張っていた顔や肩、また滞っていた血流を促進する助けをすることで、体のストレッチをすると、体がポカポカするように、リラックスに繋げることもできます。 肩こり、眼精疲労、首の凝りなどからもストレスはやってきます。肉体的なストレスもぜひほぐしましょう。またデスクワークなら３０分ごとに立ち、休憩しつつ身体のストレッチや遠くを見て眼球（目の筋肉）ストレッチのもおすすめです。
１０．運動をする
運動をすることでストレスを緩和してくれるセロトニンの分泌を促してくれる効果があります。無酸素運動、有酸素運動どちらもやりすぎない程度、適度な運動時間することも大切です。 というのはストレス発散のための運動にも関わらず、運動しすぎることで体力的に疲労が溜まリすぎると身体の回復までにも時間もかかりそれがストレスになってしまっては問題ですので、栄養バランスや睡眠時間なども注意が必要です。 （↓次ページにて、気になるあの方法も！１１〜２０のストレス解消法ご紹介です↓）
１１．深呼吸
ストレスなど不安、緊張状態などに陥っていると呼吸が浅いことがあります。 鼻から吸い込み、お腹にゆっくり時間を掛けて酸素を取り入れましょう。 副交感神経系にも繋がり、リラクゼーション効果を高めるのに役立つ深呼吸。ちょっと最近辛いなと感じたら、深呼吸で自分のいつものペースを取り戻しましょう。
１２．感謝の気持ちを書く
ストレスが悪化する前に、自分の身体の変化に気づくことですが、イライラするなとか嫌だなとか考えるならば、
ありがとう。
いつもお世話になっている人、家族、大切な人に、そして頑張っている自分にありがとう。そういった時間に感謝の気持ちを書き留めてみましょう。 スマホにメモをして、ちょっと辛い時に書いたメモを見直すこともできて、気分転換に、そしてモチベーションに。
１３．指圧で緊張をリラックス
眉の間と鼻の間を中指や人差し指で圧を掛けて１、２分間マッサージしましょう。 筋肉の緊張をほぐして、血流循環を促進に役立てます。
１４．香り
香りがリラックス効果をもたらします。
- 柑橘系やミント、ハーブ系でリフレッシュ
- バラの香りで心を落ち着かせたり
気分によって、この間いい香りと感じても変わることも。好みの香りで脳へ刺激をして気分転換に役立ててみてはいかがでしょうか？
１５．湯船にしっかり浸かる
４０度のお風呂に入ることで、リラックス効果も。 シャワーをするのも気持ちがいいですが、首までお風呂に浸かることでリラックス効果が高まる副交感神経の働きが活発化されるだけでなく、新陳代謝、血流アップなど１５分程度のんびりしましょう。
１６．泣く
ストレスで爆発しそうな時は、泣く。 泣いて自分の中で苦しみを吐き出すことでストレス発散にもなります。 我慢してきたからこそ、辛さが積み重なって大きなストレスになってしまうのです。ストレスを溜め込み過ぎはよくないのですが、泣いてスッキリ、よし頑張ろうと前向きになれればいいのです。
１７．睡眠時間を６時間以上
４，５時間の睡眠を続けていませんか？しっかり疲れを取りたい時は、６時間、また運動、筋トレをした場合は身体のリカバリーも昼等なため、７時間は寝ることも大事。自分の心と身体をリセットする睡眠時間を大切にストレスレスの生活づくりを知っていると安心感が違います。合わせて暗闇の中で眠ると非常に良い質の睡眠がとれます。
１８．旅に出る
いつもの生活から一歩外へ出かけてみる。 また国内でも海外でも旅行に出てみることで、自分が知らない世界も見えてきます。新たな経験がより強い自分を生み出す可能性があるのです。
１９．栄養バランスの取れた食事
ストレスが溜まっていると、イライラする反動でお菓子でもジャンクフードでも、お酒でも食べ過ぎることがあります。 それでは胃がもたれるなど、健康的ではありません。体調が悪化しては意味がないのです。イライラしている時こそ栄養バランスを大切にしましょう。
２０．太陽を浴びる
もしストレスで眠れないことや、不眠担ってきた時は太陽を浴びることで乱れた自律神経に効果的とも言われています。太陽の光は交感神経を刺激し、セロトニン神経を活性化させる働きがあるため、例えばキャンプもおすすめです。 太陽が上ると同時に目覚め、陽が落ちたら寝る。スマホもパソコンもない時間、自然との時間を過ごすことでいつもと違う時間、空間、静かさ、今の自分とは・・・新たな考え、閃きが見えてくるかもしれません。 日頃から溜まったストレスを効率よく解消して、ONとOFFの時間を上手に使いこなしていきましょう。
